Triple Dry antaa tehokasta ja luotettavaa suojaa, kuiva ja varma tunne kestää jopa 72h - NO SWEAT.

Hiilarin kanssa salilla

(Kuva: Antti)

 

Ennen ja jälkeen treenin nautittava ruoka ja lisäravinteet saavat usein suurimman huomion ravintokeskusteluissa. Treenin aikana nautittavalla ravinnolla voi kuitenkin olla merkittäviä hyötyjä treenin tehokkuuteen, sekä siitä saataviin hyötyihin. Hiilihydraatit koetaan nykyään usein haitallisiksi ja vältettäviksi ravintoaineiksi, varsinkin kun keskustellaan niiden roolista kuntoilussa. Hiilihydraatit ovat kuitenkin lihasten pääasiallinen energianlähde ja treenin aikana nautittava “paha hiilari” voi auttaa nostamaan treenin aivan uudelle tasolle. Päätin siis kokeilla miten ns. intrahiilari vaikuttaa omiin treeneihini. 

Muutamaa kokeilua lukuun ottamatta olen aina juonut treenijuomana pelkkää vettä. Viime aikoina, kun treenini ovat muuttuneet yhä rankemmiksi, olen alkanut miettimään treenin aikana nautittavan hiilarin toimivuutta. Varsinkin jalkapäivinä energia tuntuu loppuvan kesken treenin. Päätin kokeilla miten treenin aikana nautittu hiilari vaikuttaa ja saanko siitä lisää tehoa treeneihin. 

Hiilihydraattejahan on kahta eri tyyppiä; yksinkertaisia ja monimutkaisia, ns. nopeita ja hitaita. Molempia voidaan käyttää eri ajankohtina tehostamaan treeniä. Nopeat hiilarit tarjoavat välitöntä energiaa ilman suurtakaan ravinteellista hyötyä. Hitaat hiilarit tarjoavat nimensä mukaisesti hitaamman energialähteen, joka johtuu mm. niiden korkeasta kuitupitoisuudesta. Treeniin valmistautuminen voidaan ajankohdasta riippuen tehdä molemmilla hiilarityypeillä, kun ne ajoitetaan oikein suhteessa tulevaan treeniin.

Käyn salilla yleensä aamuisin. Herään arkisin klo 5.00 ja olen salilla n. klo 6.30. Syön aamupalaksi muutaman kokonaisen kananmunan, sekä pelkän valkuaisen paistettuna (yhteensä 5-7 kananmunaa). Tämän lisäksi syön 40g kaurahiutaleita kaurapuuron muodossa. Saan kananmunista proteiinia, sekä rasvoja ja kaurahiutaleista hyviä hitaita hiilareita, joista riittää energiaa myös treenin ajaksi. Matkalla salilla olen nauttinut proteiinijuoman, jonka sekaan olen sekoittanut glutamiinia, kreatiinia sekä aminohappoja (BCAA). Treenin jälkeen nautin nopeita hiilareita, sekä proteiinia palautusjuoman muodossa. Uskon, että treenin ympärillä nauttimani ravintoaineet ovat olleet riittävät ravitsemaan kehoani myös treenin aikana ja pitämään huolen, että kehoni saa sen tarvitsemat ravintoaineet myös palautumista varten.

Muutin nyt käytäntöäni niin, että siirsin treenimatkan juoman treenin aikana nautittavaksi. Lisäsin tähän juomaan nyt myös hiilareita, joista toivoin saavani lisää energiaa itse treenaamiseen. Palautusjuoman pidin samana, enkä tehnyt muita muutoksia aamupalaan. Hiilariksi valitsin malton. Malto ei ole paras valinta intrahiilariksi, mutta päädyin maltoon kustannussyistä. Vitargo olisi nopeammin imeytyvää hiilihydraattia, mutta maksaa lähes 3 kertaa enemmän, joten tämä kokeilu suoritetaan nyt maltolla. Lisäsin intrajuomaani 50g maltoa, josta saan siis lähes 50g hiilihydraattia.

Olen nyt treenannut muutaman kerran hiilareiden kanssa enkä ole huomannut suurtakaan muutosta energiatasoissani.  Onneksi minkäänlaisia haittavaikutuksiakaan ei ole esiintynyt. Kovan treenin ja hiilarin yhdistelmä ei välttämättä sovi kaikille ja jotkut voivat saada siitä vatsaoireita. Suosittelenkin aloittamaan pienellä määrällä ja lisäämään hiilareita asteittain. Ainoa muutos, jota olen alkanut havainnoimaan, on lepoaikojen lyhentyminen. En tiedä onko tämä vain mutu-tuntumaa vai todellista faktaa, mutta vaikuttaisi siltä, että pystyn lyhentämään settien välisiä lepoaikoja ja silti ylläpitämään aikaisemman suoritustason. Vielä on kuitenkin liian aikaista sanoa lopullisista tuloksista.  

Treenini ovat usein n. tunnin kestäviä perinteisiä kehonrakennustreenejä. Hiilareiden nauttiminen treenin aikana ei tämänkaltaisessa treenissä ole tutkimuksien mukaan välttämätöntä. Tutkimuksien mukaan tyypillinen 20 setin pituinen kehonrakennustreeni kuluttaa vain 25–40% lihasten hiilihydraattivarastoista. Ainoastaan hyvin edistyneet treenaajat ja urheilijat, jotka harjoittelevat hyvin pitkiä aikoja, tarvitsevat treenin aikana nautittavia lisäravinteita (proteiini, hiilari ja BCAA). 

Useat tutkimukset kuitenkin todistavat ennen treeniä nautittujen hiilareiden sekä proteiinin hyödyistä. Hiilihydraateilla varmistetaan, että lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä ennen treenin aloitusta. Ennen treeniä nautittavaksi proteiiniksi kannattaa valita nopeasti imeytyvä proteiini, kuten heraproteiini. Heraproteiinilla on myös muita proteiineja korkeampi BCAA-pitoisuus, josta on monia hyötyjä treenin kannalta. Dieetillä olevat treenaajat, jotka eivät halua lisäkaloreita proteiinista, voivat nauttia proteiinin sijasta pelkkää BCAA:ta. 

Vaikka en havaitsisikaan merkittäviä hyötyjä, uskon jatkavani intrahiilarien käyttöä pelkästään siitä syystä, että se auttaa minua helposti lisäämään, sekä keskittämään päivittäistä hiilarien saamista paremmin treenin yhteyteen. Varsinkin dieetin aikana on edullista keskittää päivän aikana nautittava hiilari treenin yhteyteen, jossa sitä tarvitaan eniten. Monet lähteet myös suosittelevat aminohappojen nauttimista treenin aikana, joten nykyinen juomasekoitukseni tukee hyvin myös tätä käytäntöä. Omalla kohdallani vaikuttaisi olevan aivan yhtä tehokasta ja hyödyllistä nauttia proteiini sekä hiilihydraatit ennen treeniä, kuin treenin aikana. Tällä ajoituksen erolla ei varmasti olekaan suurta merkitystä ja omat havaintoni tästä kokeilusta tukevat tätä olettamusta. Treenini eivät ole niin vaativia tai pitkäkestoisia, että tarvitsisin hiilihydraateista saatavaa lisäenergiaa kesken treenin.

 

Antti, 37-vuotias puolitosissaan treenaava Tamperelainen. Kuntoilumuotoina ovat pääasiassa salilla käyminen ja satunnainen lenkkeily ja muu ulkoilu.

Vieraileva kirjoittaja

Tripe Dry –blogissa vierailee eri kirjoittajia vuoden 2016 aikana. Näet aina kyseisen kirjoittajan esittelyn blogikirjoituksen lopussa.

Kirjoita kommentti

 
Triple Dry apteekista.