Triple Dry antaa tehokasta ja luotettavaa suojaa, kuiva ja varma tunne kestää jopa 72h - NO SWEAT.

Erikoistekniikoilla lisää tehoa treeniin

(Kuva: Scandinavian Stockphoto)

Intensiteetti on tärkeä osa salitreeniä. Korkeammalla intensiteetillä treenatessa saavutetaan yleensä myös parempia tuloksia. Tästä syystä usein myös pyritään löytämään keinoja intensiteetin nostamiseksi yli omien rajojen. Haluan aina treenata mahdollisimman kovaa ja olenkin kokeillut aika montaa erikoistekniikkaa etsiessäni tietä parempiin tuloksiin. Kuitenkin vain muutamat erikoistekniikat ovat jääneet pysyvästi käyttööni. Lopetatko sinä salilla siihen, kun et jaksa enää vai käytätkö erikoistekniikoita työntäessäsi itsesi yli rajojen?

Osa erikoistekniikoista vaatii treenikaverin. Treenaan yksinäni, joten minun on pitänyt löytää sellaiset tekniikat joita voin turvallisesti suorittaa myös yksin. Tässä kohtaa tulee mukaan myös liikevalikoima. Kun lihas ajetaan todella loppuun, pitää pystyä tietämään, että se on turvallista. Esim. yksinään penkatessa ei ole kivaa etsiä ja löytää se raja, kun ei jaksa enää. Kun perinteinen tanko vaihdetaan esim. vipuvarsikoneeseen, niin lihas voidaan ajaa turvallisesti todella loppuun.

Jokaisessa treenikerran liikkeessä ei kuitenkaan kannata eikä tarvitse ajaa itseään yli äärirajojen. Olen noudattanut jo pitkään tapaa, jossa vasta jokaisen liikkeen viimeinen setti viedään loppuun erikoistekniikoita käyttäen. Muut setit tehdään ns. suorina sarjoina. Tämä on toiminut itselleni hyvin enkä ole kokenut tarvetta nostaa treenikerran intensiteettiä kasvattamalla erikoistekniikoiden käyttöä. Jokaisen tulee itse miettiä omat rajansa ja ottaa huomioon kehonsa palautumiskyky, ennen kuin lähtee rikkomaan rajoja. 

Yleisin käyttämäni erikoistekniikka on ns. rest-pause. Tekniikassa on kyse siitä, että viimeisen toiston jälkeen jatketaan sarjaa pienen tauon jälkeen samalla painolla. Kun et jaksa enää sarjassa yhtään toistoa, pidä pieni 10-15 sekunnin tauko ja jatka tämän jälkeen kunnes saavutat uupumuksen uudestaan. Voit kokeilla laskea painon alas tauon aikana tai pitää paino “päällä”.

Rest-pause on myös erinomainen työkalu tilanteissa, joissa olet valinnut liian raskaan painon toistomäärääsi nähden. Jos tarkoituksenasi on tehdä n. 10 toiston sarja, mutta saatkin suoritettua vain kuusi toistoa, voit käyttää rest-pause menetelmää suorittaessasi sarjan loppuun saakka. Tämän jälkeen voit mahdollisesti keventää painoa tai suorittaa loput sarjat samalla menetelmällä. Kevennän painoa, jos sarjoja on vielä jäljellä useampi, mutta viimeiseen sarjaan en ala tiputtamaan painoja, vaan suoritan sen rest-pausella loppuun. 

Rest-pause on kätevä myös siitä, että siinä ei tarvitse muuttaa välillä painoja. Tämä on erittäin hyödyllistä liikkeissä, joissa painojen säätäminen on työlästä. Kun teen liikettä missä painoa on helppo säätää, käytän usein myös tiputussarjoja. Tiputussarjassa (engl. dropset) suoritetaan sarja ensin normaalisti loppuun. Tämän jälkeen painoja pienennetään ja toistoja jatketaan kunnes ei enää pystytä. Tätä voidaan jatkaa useita kertoja kunnes painot tippuvat “liian” pieniksi tai saavutetaan täydellinen lihasuupumus. Teen useimmiten 1-3 tiputussarjaa, joka riittää uuvuttamaan lihakseni täysin.

Tiputussarjassa painoja pudotetaan usein 10–20%, mutta sitä voidaan myös varioida usealla eri tavalla. Kokeile vaikka ottaa painosta puolet pois. Tällöin pystyt suorittamaan täysin toisenlaisia toistomääriä, kuin alkuperäisellä työsarjalla ja pystyt työstämään kohdelihasta aivan erilaisella tavalla. Voit myös tehdä hyvin pieniä tiputuksia, jolloin toistomääräsi putoavat jokaisella tiputuksella. Tätä kutsutaan alenevaksi tiputussarjaksi. Yksi erikoisimmista tiputussarjan muodoista on käyttää kehon asentoa tiputukseen. Tee esimerkiksi vipunostoja sivulle ensin istualtaan, jolloin et pysty käyttämään kehon heilumista apuna. Tiputuksen voit tehdä nousemalla seisomaan ja ottaa mukaan pienen heilumisen, jonka ansiosta jaksat taas lisää toistoja. Monet kokemattomista treenaajista käyttää tämäntyylistä mekaanista tiputusta aivan tahtomattaan, koska keholla on taipumus ottaa muita lihaksia apuun, kun kohdelihaksesta loppuu voimat. Muista kuitenkin aina pitää tiputussarjojen välissä mahdollisimman pieni tauko. Pidä taukoa vain sen verran, että ehdit tiputtaa painoja ja yritä pysyä alle kymmenessä sekunnissa. Mekaanisessa tiputuksessa et tarvitse taukoa lainkaan.

Itse toistojen suorittamiseen liittyen käytän pääasiassa kahta erityyppistä erikoistekniikkaa. En kuitenkaan käytä näitä kovin usein, mutta aina silloin tällöin tulee otettua mukaan treeniin. Toinen näistä erikoistekniikoista on pakkotoistot (engl. forced reps). Pakkotoistolla tarkoitetaan toistoja, joita tehdään avustettuina sen jälkeen, kun ei enää omilla voimilla pystytä tekemään yhtään toistoa. Pakkotoistot koetaan usein treenikaverin kanssa tehtäväksi, mutta niitä voidaan suorittaa myös yksinään, kun käytetään yhden käden liikkeitä. Tällöin voidaan toisen käden liikettä avustaa toisella kädellä. Käytän usein pakkotoistoja yhden käden hauiskäännöissä. Hauiskäännöissä saa helposti autettua toisella kädellä, kun toisesta loppuu voimat. Aluksi tuli autettua liikaa ja sopivan avun määrän oppiminen vaatii hieman harjoittelua. 

Toinen erikoistekniikka, jota käytän toistojen suorittamisessa, on hitaat toistot. Teen hitaita toistoja niin, että toiston nosto- ja laskuvaihe kestävät molemmat n. 5 sekuntia. Painoja joutuu tiputtamaan tällä tavalla treenatessa huomattavasti, mutta olen huomannut, että saan aivan uskomattoman hyvän pumpin ja tuntuman kohdelihakseen. Kun en jaksa enää tehdä hitaita toistoja, pyrin usein viimeistelemään sarjan muutamalla nopealla toistolla. 

Erikoistekniikoita on olemassa lukematon määrä. Niiden avulla saadaan helposti lisää intensiteettiä harjoituksiin ja suosittelenkin kaikkia kokeilemaan niitä. Tärkeää on muistaa turvallisuus, sekä kohtuus. Aloita vaikka ottamalla jokin erikoistekniikka mukaan kunkin lihasryhmän viimeisen sarjan yhteyteen. Oman palautumiskyvyn mukaan voit kasvattaa erikoistekniikoiden käyttöä ja käyttää erikoistekniikoita jokaisen liikkeen viimeisen sarjan yhteydessä. Jos innostut erikoistekniikoista, muista myös antaa keholle välillä lepoaikaa näistä jättämällä vaikka erikoistekniikat kokonaan pois viikon ajaksi. Palautuminen on tärkeä osa treenaamista. 

Seuraavan kerran kun menet salille, kokeile jotain erikoistekniikkaa ja voit saada treeneihisi aivan uudenlaista intensiteettiä.

 

Antti, 37-vuotias puolitosissaan treenaava Tamperelainen. Kuntoilumuotoina ovat pääasiassa salilla käyminen ja satunnainen lenkkeily ja muu ulkoilu.

Vieraileva kirjoittaja

Tripe Dry –blogissa vierailee eri kirjoittajia vuoden 2016 aikana. Näet aina kyseisen kirjoittajan esittelyn blogikirjoituksen lopussa.

Kirjoita kommentti

 
Triple Dry apteekista.